Elit seviyede voleybol file üstünde oynanır. Hem kolej hem de profesyonel düzeyde, en çok aranan sporcular, en yüksek smaç erişimine sahip olanlardır, çünkü bu oyuncular smaç atma ve blok yapmada rakiplerinden çok daha etkilidir.
Bu nedenle, herhangi bir voleybolcunun güç ve kondisyon çalışmasının büyük bir kısmı, dikey sıçramalarını artırmaya odaklanmalıdır.
En iyi dikey sıçrama programları, hız ve patlayıcılığı geliştirmek için plyometrinin yanı sıra (sınır kuvvetini geliştirmek için) ağır kaldırmanın bir karışımını önerecektir.
Bugün voleybolcuların ihtiyaçlarına özel en iyi 8 plyometrik egzersize göz atacağız.
Hadi başlayalım!
Teknik ve Tempo Üzerine Kısa Bir Not
Bu plyometrilerden herhangi birini yaparken hatırlamamız gereken çok önemli bir şey, bir voleybol maçında yaptığımız gibi dikey sıçramayı yeniden yaratmaya çalışmamızdır.
Çoğu zaman, zeminde mümkün olan en az temas süresiyle, mümkün olan en kısa sürede derinlik atlayışları yapma talimatı verilen sporcular görüyorum… Bu yanlış.
Bir ani artış veya blok için giderken kullanılan aynı esneme kısaltma döngüsünü tekrarlamak istiyoruz. Bu, tıpkı voleybol oynarken yaptığınız gibi tüm eksantrik kuvveti emen normal atlama temposu anlamına gelir.
1. Derinlik Atlamaları
Derinlik sıçramaları, yaygın olarak plyometrik egzersizlerin kutsal kâsesi olarak kabul edilir. Temel olarak, zıplamanın eksantrik kısmını aşırı yüklemek için yerçekiminden yararlanıyoruz.
Sadece 8-24 inçlik bir kutuyu veya platformu bırakın, inişi absorbe edin ve blok yapmak veya çarpmak için yukarı çıkıyormuşsunuz gibi yukarı doğru patlayın.
Unutmayın, burada geleneksel derinlik atlayışlarında olduğu gibi hemen yerden zıplamaya çalışmıyoruz, sadece yere vurduktan sonra normal bir tempo maksimum dikey sıçrama gerçekleştiriyoruz.
Üzerine atlamak veya sadece havaya atlamak için ikinci bir kutu veya platform kullanabilirsiniz. En fazla 5-10 tekrar gerçekleştirin.
2. Derinlik Düşüşleri
Derinlik düşüşü ile amaç, bir kutuyu bırakmak ve iniş kuvvetlerini mümkün olan en kısa sürede emmek/dağıtmaktır.
Bunlar için 12-48” kutu kullanın. Kuvveti hızla emmek için dizlerinizi yalnızca gerektiği kadar bükmek istiyorsunuz.
En fazla 3-8 tekrar gerçekleştirin (hacim, yaptığınız diğer plyometrik egzersizlerin sayısına bağlı olacaktır).
3. Gizli Sağlık Topu Atışı
Teknik olarak bu egzersize güç/hız gücü hareketi adını verirdik, ancak plyometriğe yeterince yakın olduğu için buraya dahil edilebilir.
Amaç, güç üretmek için tüm vücudunuzu kullanarak bir sağlık topunu olabildiğince yükseğe fırlatmaktır.
En fazla 5-10 tekrar gerçekleştirin.
4. Bant Destekli Atlamalar
Bu, dikey sıçramanın eşmerkezli kısmına gerçekten odaklanmanın harika bir yoludur, bu da onu, zıplamamızı zirveye çıkarmaya çalışırken rutininize dahil etmek için mükemmel bir hareket haline getirir.
Eksantrik kısım desteklendiğinden, vücudunuz üzerinde çok zor olmaması için etkisi düşüktür.
Tendonları ve bağ dokusunu yüksek etkili hareketlere güvenli bir şekilde şartlandırmanın en sevdiğim yollarından biri.
5 setten fazla 10-20 atlama yapmayın.
5. Yanal Engelli Atlamalar
Voleybol, özellikle blok yaparken file boyunca çok fazla yanal hareket içerir. Yanal yüksek atlamalar, bu yanal patlayıcılığı geliştirmenin harika bir yoludur.
Engelin boyutunu artırarak/azaltarak bu hareketin zorluğunu artırın/azaltın.
En fazla 5 set 6-14 tekrar gerçekleştirin.
6. Sınırlayıcı
Büyük yatay mesafeleri hedeflemeden önce, vücudunuzun ardışık geniş sıçramaların iniş kuvvetlerini etkili bir şekilde absorbe edebildiğinden emin olun.
Bu egzersiz zor! İyileştikçe ve kontrolü geliştirdikçe, her atlama arasındaki mesafeyi artırmaya odaklanmaya başlayabilirsiniz.
En fazla 2-3 set 3-6 sınır gerçekleştirin.
7. Kapsamlı Diz Baskın Atlamalar
Bu egzersiz, birçok voleybolcuda genellikle eksik olan diz ekstansiyonunu geliştirmemize yardımcı olur.
Dizlerimizi ayak parmaklarımızın ötesine uzatmaya ve maksimumun altında zıplamalar yapmaya odaklanarak, zıplarken daha etkili bir şekilde çalışmak için dörtgenlerimizi eğiteceğiz.
Bu, blok yaparken ağda yüksek ayakta zıplamalar için gerçekten yararlıdır.
Toplamda en fazla 20-30 tekrar gerçekleştirin.
8. ACL Yanal Atlamalar
Tek taraflı plyometrics, sahip olabileceğimiz herhangi bir kas dengesizliğini dengelemek için önemlidir.
Tek bir bacak üzerinde bir yandan diğer yana atlamak çok zahmetlidir, ancak her bacakta ayrı ayrı stabilite geliştirmek için harika bir yoldur.
Antrenman başına bacak başına 20’den fazla tekrar yapmaktan kaçının.
