Oyununuzu geliştirmek ve voleybol sahasına hükmetmek mi istiyorsunuz? O halde öğrenmeniz gereken ilk şey, her şeyin akıllı antrenmanla ilgili olduğudur. Voleybolda başarılı olmak için güce, hıza ve çevikliğe ihtiyacınız var. Bu nedenle, ihtiyacınız olan temel becerileri hedef alan sekiz egzersiz ve antrenmandan oluşan bir liste derledik.
Her Voleybolcunun İhtiyacı Olan 8 Egzersiz
#1 Plyometrik Sıçrama Eğitimi
Voleybol tamamen patlayıcı sıçramalarla ilgilidir. Plyometrik antrenman, atlama yüksekliğinizi ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olur. Kutu atlamaları, çömelme atlamaları ve geniş atlamalarla başlayın. Bu egzersizler bacak gücünüzü ve patlayıcı gücünüzü artırarak sizi filede hesaba katılması gereken bir güç haline getirir.
#2 Yanal Hareketler
Voleybolda hızlı yan yana hareketler çok önemlidir. Çevikliğinizi artırmak için yan hamleler ve yan karıştırma alıştırmaları yapın. Bu egzersizler sahada hızlı ve etkili bir şekilde hareket etme yeteneğinizi geliştirir. Bir veya iki ay sonra, o zorlu atışlara ulaşmanın artık daha kolay hale geldiğini kesinlikle fark edeceksiniz.
#3 Koşmak
Koşmak, voleybolcular için sadece genel dayanıklılık açısından değil aynı zamanda oyunda kullanılan hızlı enerji patlamalarını taklit etmek açısından da çok önemlidir. Sprint ve koşu arasında geçiş yaptığınız aralıklı koşu, voleybolun dur-kalk doğasını yakından simüle eder. Artı, sana bunu veriyor koşucu yüksek bu çok keyifli ve güçlendirici.
Isınma koşusu ile başlayın, ardından toplam 20-30 dakika boyunca 30 saniyelik sürat koşusu ve 1-2 dakikalık koşu arasında geçiş yapın. Bu tür antrenman aerobik kapasitenizi ve dayanıklılığınızı artırır. Bu sayede tüm maç boyunca yüksek seviyede oyun sürdüreceksiniz. Ayrıca mitingler arasında toparlanmanızı da artırır.
#4 Temel Denge Egzersizleri
Güçlü vuruşlar ve servisler için güçlü bir çekirdek hayati öneme sahiptir. Plank, Rus burguları ve sağlık topu vuruşları gibi egzersizleri rutininize ekleyin. Bunlar çekirdek kaslarınızı güçlendirir. İkincisi, servis atmaktan smaç atmaya kadar voleyboldaki hemen hemen her hareket için gereklidir.
#5 Üst Vücut Gücü
Topa sert vurmak için güçlü kollara ve omuzlara ihtiyacınız var. Antrenmanınıza şınav, baş üstü pres ve pull-up’ları ekleyin. Bu egzersizler, güçlü servisler ve smaçlar için gerekli olan üst vücut gücünü oluşturur.
#6 Alt Vücut Gücü
Güçlü bacaklar her voleybol hareketinin temelini oluşturur. Squat, deadlift ve hamleler çok önemlidir. Bacak ve kalça kaslarını geliştirirler. Bunlar size yükseğe zıplama ve hızlı hareket etme gücü verir.
#7 Çeviklik Alıştırmaları
Koni egzersizleri, merdiven egzersizleri ve kısa mesafeli sprintler gibi çeviklik egzersizleri, çabukluğunuzu ve ayak hareketlerinizi artırır. Bu egzersizler sizi hızla yön değiştirme konusunda eğitir. Voleybolda bu beceri özellikle savunma ve hücumda faydalıdır.
#8 Esneme ve Esneklik
Esnemenin ve esnekliğin önemini göz ardı etmeyin. Yoga veya düzenli esneme rutinleri hareket aralığınızı artırabilir ve yaralanmaları önleyebilir. Esneklik performansınızı artırır ve sahada daha dinamik hareketler yapmanızı sağlar.
Son düşünceler
Bu egzersizlerin ve antrenmanların güzelliği, voleybolda başarılı olmak için gereken belirli becerileri ve fiziksel özellikleri hedeflemeleridir. Bunları antrenman programınıza dahil ederseniz ve tutarlı kalırsanız, kısa sürede performansınızın yükseldiğini göreceksiniz. Sonuçta en iyi oyuncular saha dışında yetişir.
